幸运的是，这篇文章囊括了关于如何集中注意力并保持专注的最佳方法和最前沿的研究。我们将详细解析提升思维敏锐度和专注于重要事物的科学原理。无论你是想要专注于个人生活中的目标，还是商业上的目标，这里都提供了你需要了解的一切。

专注的本质什么？它如何发挥作用？

首先，我们需要理解真正的专注是什么。专家们通常将其定义为一种行为——把你的兴趣或精力全神贯注于某件事情上。这个定义乍听平淡无奇，但其中蕴含着一个重要洞见。

什么是“专注”？

为了全神贯注于一件事，你就必须自然而然地忽视其他众多事物。

这里有一个更好的说法： 只有当我们对一个选项说”是”，同时对所有其他选项说”不”时，才能真正做到专注。换句话说，排除干扰是专注的前提。正如蒂姆•费里斯_{（Tim Ferriss， 被美国《快公司》杂志评选为“具有创新精神的商业人士”之一，并被《财富》杂志评选为“40位40岁以下的精英人物”（40 under 40）之一。蒂姆是一位早期技术投资人兼顾问（投资对象涉及优步、脸书、阿里巴巴等诸多公司），其作品《巨人的工具》《每周工作4小时》《每周健身4小时》《4小时变身大厨》曾荣登《纽约时报》和《华尔街日报》畅销书榜单。）}所言：”你不做什么，决定了你能做什么”。 专注并不要求永久性地拒绝其他事物，但它确实需要当下的”不“。你可以选择稍后再处理其他事情，但此刻，专注要求你只做一件事。专注是提高工作效率的关键，因为只有当你对所有其他可能性说”不”时，你才能全力以赴完成下一个任务。

那么，关键问题来了：我们如何才能专注于重要的事情，同时忽略那些不重要的呢？为什么我们难以集中注意力？

为什么我无法“专注”？

大多数人的问题不在于无法专注，而在于难以做出决定。

换言之，只要我们能排除干扰，大多数健康人的大脑实际上都能够集中注意力。你是否有过必须完成的任务？结果如何？在最后期限的压力下，你终于下定决心完成任务。此前，你可能一直犹豫不决、拖延不前，但一旦到了不得不决断的时刻，你就只能鼓起勇气，采取行动了。

然而，我们常常不愿全神贯注于一件艰巨的工作，反而倾向于认为同时处理多件事更有效率。事实恰恰相反。

原因如下：

多任务处理的神话

从技术层面来说，我们能够同时进行两项活动。例如，我们可以一边做饭一边看电视，或者一边打电话一边回复电子邮件。

然而，我们实际上无法同时全神贯注于两件事。要么是一边心不在焉地追剧，一边机械地搅拌锅里的意大利面；要么就是全心投入做菜，电视剧仅仅成为背景噪音。总的来说，我们的注意力只能在两者之间来回切换，而非真正同时兼顾。

多任务处理迫使我们的大脑频繁地在不同任务间切换注意力。如果人脑能够无缝地从一项工作过渡到另一项，这就不成问题，但事实并非如此。

你是否曾在写电子邮件时被打断？等到回来继续写作时，你可能需要几分钟才能重新进入状态，回忆自己写到哪里，然后才能继续之前的思路。多任务处理时也会发生类似情况。每当你中断一项任务转而处理另一项时，你都会感受到一种心理负担。这种因任务切换而承受的额外心理负担，被称为切换成本（Switching Cost）。

切换成本指的是当我们将注意力从一项任务转移到另一项时，工作效率所受到的干扰。2003年发表在《国际信息管理》（International Journal of Information Management）杂志上的一项研究发现，人们通常每隔五分钟就会查看一次电子邮件，而每次查看后，大约需要 64 秒才能重新集中精力，继续之前中断的任务。

也就是说，仅仅因为查看电子邮件，我们平均每6分钟就会浪费掉1分钟。

多任务处理之所以被誉为高效的神话，是因为人们认为它能提升效率。但实际上，真正让人与众不同的，是非凡的专注力。

如何集中注意力并延长专注时间？

让我们探讨如何克服同时处理多项任务的习惯，学会专注于一件事。面对众多选择，你如何决定该集中精力于哪一项？怎样判断应该将注意力投向何处？又该如何选择那个值得你全力以赴的目标？

沃伦•巴菲特的“两个清单”专注策略

我最喜欢的专注方法之一来自著名投资家沃伦•巴菲特。这个方法既能聚焦重要事项，又能摒弃无关紧要的事。

巴菲特采用了一个简洁明了的三步生产力策略，帮助员工确定优先事项和行动计划。这个策略不仅有助于做决策，还能让你迅速投入行动。具体步骤如下：

有一天，巴菲特指导他的私人飞行员迈克•弗林特（Mike Flint）进行这个三步练习。

步骤1：巴菲特让弗林特列出职业生涯中最重要的25个目标。（你也可以用短期目标来完成这个练习，比如列出本周最想完成的25件事。）

步骤2：巴菲特让弗林特审视这个清单，圈出他认为最重要的5个目标。

步骤3：现在有了两个清单：一个是弗林特认为最重要的5个目标，另一个是剩下的20个目标。

弗林特表示他将立即着手实现那5个主要目标。这时，巴菲特问道：”那剩下的目标，你打算怎么处理？”

弗林特回答说：”我会把主要精力放在那5个关键目标上。至于其他20个，不那么紧急，可以在闲暇时间慢慢完成。”

巴菲特说：”不，你错了。那些没有圈出来的目标，不是你应该在闲暇时间完成的事，而是你应该竭尽全力避免去做的事 —— 你应该像躲避瘟疫一样躲避它们，不要在它们上面花任何时间和精力。”

我喜欢巴菲特的方法，因为它迫使你做出艰难的决定，淘汰那些看似有效却并未真正高效利用时间的活动。通常，那些分散我们注意力的事情，恰恰是我们最容易为之找借口、认为自己在合理使用时间的事情。

这是一种减少注意力分散和消除干扰的方法。我之前也分享过其他方法，例如艾维•李方法（The Ivy Lee Method）和艾森豪威尔矩阵（The Eisenhower Box）。

艾维•李方法（The Ivy Lee Method）为伯利恒钢铁公司提供的一套工作方法，该公司是当时美国最大的造船厂和第二大钢铁生产商。伯利恒钢铁公司的总裁施瓦布，他不断寻求超越竞争对手的优势。著名发明家托马斯-爱迪生曾称施瓦布为 “骗子大师”。
1. 每个工作日结束时，列出明天需要完成的六件最重要事项。切勿超过六项。
2. 根据这六项任务的实际重要性排定优先顺序。
3. 第二天到来时，全神贯注于第一项任务。完成后，再着手第二项。
4. 以相同方式处理清单上的其他任务。工作日结束时，将未完成的项目转移到次日的新六项任务清单中。
5. 每个工作日重复此过程。

艾森豪威尔矩阵（The Eisenhower Box）爱森豪威尔矩阵，又称为紧急重要矩阵，是一种时间管理工具。艾森豪威尔是美国第 34 任总统，从 1953 年到 1961 年连任两届。
1. 紧急和重要（您将立即执行的任务）。
2. 重要但不紧急的任务（您将安排在以后完成的任务）。
3. 紧急但不重要的任务（您将委托他人完成的任务）。
4. 既不紧急也不重要（您将取消的任务）。

然而，不管你采用哪种方法，无论你多么专注，注意力和专注力终究会在某个时候开始减退。那么，如何延长注意力持续时间并保持专注呢？

你可以采取两个简单的步骤。

衡量你的成果

提高专注力的第一步是衡量你的进步。获得反馈是保持专注的关键。我们的大脑需要定期确认我们是否在正确的轨道上，缺乏这种反馈会让我们感到迷失。这意味着我们必须量化和评估我们的成就。

我们生活中都有非常重视的方面，但很少对它们进行具体评估，这是一大遗憾。衡量能帮助我们保持专注。我们衡量的事物就是我们会改进的事物。只有通过量化数据和明确监控，我们才能清楚判断自己是在进步还是退步。

• 当我记录俯卧撑次数时，我变得更强壮了。 • 当我坚持每天阅读20页时，我读了更多书。 • 当我记录自己的价值观时，我开始更正直地生活。

我们持续衡量的任务，往往就是我们能长期保持专注的任务。

遗憾的是，我们常常因担心数据会暴露自身不足而避免衡量。然而，重要的是要明白：衡量并非对个人品格的评判，而是对当前状态的客观反馈。

衡量的目的是探索、发现和理解。它帮助我们更好地认识自己，了解我们是否真正将时间投入到重要的事情上。衡量使我们能够专注于重要事项，同时忽略那些无关紧要的干扰。

专注于过程，而非事件（Event）

为了保持长期的专注，你可以做的第二件事是专注于过程，而不是事件。我们往往将成功视为一个可以达成和完成的事件。

下面是一些常见的例子：

•将健康视为一次事件：“只要我能減掉20磅，我的身材就会好。”
•把创业视为一次事件：“如果我们的企业能登上《纽约时报》，那我们就成功了”。
•把艺术当作一次事件：“如果我的作品能在更大的画廊展出，那我就能获得我所需的认 可。”

我们常常错误地将成功定义为单一事件。然而，观察那些能持续专注于目标的人，你会发现使他们与众不同的不是特定事件或结果，而是对过程的投入。他们爱上的是每天的练习，而非某个孤立的成就。

有趣的是，正是这种对过程的专注，最终让你能真正享受成果。

• 想成为伟大作家？拥有畅销书固然美好，但唯一途径是爱上写作过程。

• 想让企业闻名全球？登上《福布斯》（Forbes magazine）杂志当然好，但唯一方法是热爱营销全过程。

• 想拥有最佳身材？减掉20磅可能必要，但唯一途径是爱上健康饮食和坚持锻炼。

• 想在任何方面实现突破？关键是喜欢并享受过程。这意味着你要对建立和发展工作形象充满热情，而非仅仅憧憬最终目标。

尽管关注结果和目标是人之常情，但从长远来看，专注于过程才能带来更丰硕的成果。

提高专注力的心理技巧

即使你已经学会热爱过程，掌握了保持专注的方法，在日常执行目标时仍可能遇到困扰。让我们探讨一些提升专注力的其他技巧，确保你能全身心投入每项任务。

如何提高专注力？

这里介绍几个实用的建议，帮助你提高专注力并开始进行重要工作。 选择一项“锚定任务”（anchortask）。最近我做出的一个重大改进是，为每个工作日设定一个 （且仅一个）最优先任务。虽然我计划在一天之内完成其他的一些任务，但我的优先任务是那个非完成不可的事项。

我把它称作我的“锚定任务”，因为它是支撑一天其他活动安排的主要支柱。选择一个优先事项的好处在于，它能自然地引导你的行为模式，迫使你围绕这一责任来安排你的生活。

管理你的精力，而非时间。比如，如果一项工作需要你高度专注，就应该安排在你一天中精力最充沛的时刻。我就发现我的创造力在早上是最强的。那是我精力充沛的时候。这是我写作的黄金时段。也是我做出最佳业务战略决策的时候。

那么，我是怎么做的呢？我把需要创造力的任务都放在早上完成，而其余的商务活动，比如接受采访、处理邮件、电话和Skype沟通、进行数据分析和计算等，则都留到下午去做。尽管大多数提高工作效率的策略都在讲如何更好地安排时间，但若是缺少了执行任务的精力，光有时间是没用的。

中午之前绝不查看电子邮件。真正的专注意味着要消除所有干扰，而电子邮件往往是最让人分心的因素之一。如果我在一天开始时不查看电子邮件，那么我就能用一个上午的时间来完成自己的日程安排，而不是对其他人的日程做出反应。

这是一个巨大的胜利，因为我不用浪费脑力去思考收件箱里的所有邮件。我知道对很多人来说，等到下午是不可行的，但我想提出一个挑战。你能等到上午10点吗？上午9点呢？上午8:30？ 确切的截止时间并不重要。关键是要在早上挤出时间，专注于对你来说最重要的事情，而不要让世界上其他事情左右你的精神状态。

把手机放在另一个房间。我通常在一天的前几个小时不看手机。没有短信、电话或提示打扰，你会更容易集中精力工作。

在全屏模式下工作。我使用电脑应用时，总是选择全屏模式。无论是浏览网页、在 Evernote 写作，还是用 Photoshop 编辑图片，我都让应用占据整个屏幕，并设置桌面自动隐藏菜单栏。

这样一来，工作时我就看不到时间显示、其他应用图标或任何可能的干扰元素。有趣的是，这对我的注意力和专注力影响很大。屏幕上的任何图标都可能诱使我点击，但去除这些视觉提示后，我发现自己分心的冲动在几分钟内就会消退。

刻意排除所有可能在早晨分散注意力的任务。我喜欢每天先做最重要的事，因为此时一天的紧迫感还未蔓延。我在这方面做得比较极端，甚至把每天的第一餐推迟到中午左右。

我已经实行间歇性断食三年了，这意味着我通常只在中午12点到晚上8点之间进食。这样，我就能在早上腾出更多时间专注工作，而不是忙于准备早餐。

无论你决定采取什么方法，重要的是要记住：每当你发现外界干扰让你无法集中注意力时，你需要做的就是将注意力重新集中在一件事上。刚开始时，成功与否并不重要，关键是要迈出第一步。